Je hebt een fysiek doel gesteld, let’s go! Of het nu gaat om het lopen van de marathon in Barcelona, of om na al die jaren van toewijding aan je bedrijf weer aan je lichaam te werken, je hebt een belangrijke stap gezet. Nu rijst de vraag: "Wat is de beste én efficiëntste aanpak om je gewenste resultaat te behalen?" Deze vraag berust op een aantal belangrijke bouwstenen: “Hoe vaak moet ik per week sporten? Is het beter om opeenvolgende dagen te sporten of juist rustdagen tussen elke sportactiviteit in te plannen?” In deze blogpost beantwoordt Victus personal trainer Jeffrey Denis enkele van de meest gestelde vragen.
Waar moet ik best starten?
Op een sterk fundament kan je bouwen. Het eerste en belangrijkste aspect bij het bepalen van je belasting en belastbaarheid als sporter is je fysieke achtergrond. Wat is je sportgeschiedenis? Heb je in het verleden last gehad van blessures? Zo ja, welke blessures waren dat en hoe zijn ze behandeld? Hierdoor kan je een plan op maat maken dat je helpt om je sportieve doelen te bereiken zonder onnodig risico op blessures of overbelasting. Het belangrijkste is dat je niet uit enthousiasme gaat overdrijven tijdens de start van het sporten. Breng bovendien ook de externe factoren die jouw belastbaarheid kunnen beïnvloeden in kaart: stress, deadlines, gezinsleven, jetlags, ... . De key message is: "Luister naar je lichaam" Dit kan mogelijks een goed moment zijn om je te omringen met professionals om je opbouw gestructureerd en efficiënt te laten verlopen.
Hoeveel maal per week moet ik sporten?
In de laatste wetenschappelijke literatuur blijkt dat je je risico op hart- en vaatziekten significant vermindert door wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te sporten. Indien je een sportieve ambitie hebt, ligt dit echter iets anders. Hierbij zoek je de ‘sweet spot’ om op het juiste moment een nieuwe trainingsprikkel te geven. Je lichaam moet namelijk voldoende hersteld zijn van een vorige training, maar tegelijkertijd moet de belasting niet te laag zijn, anders bouw je geen effectieve trainingsprogressie op. De gemiddelde sporters besteden doorgaans tussen de 150 en 250 minuten per week aan sporten, wat neerkomt op 2 tot 4 keer per week. Het is dus belangrijk op te merken dat slechts één keer per week sporten relatief weinig effect heeft.
In de laatste wetenschappelijke literatuur blijkt dat je je risico op hart- en vaatziekten significant vermindert door wekelijks minstens 150 minuten matig intensief te sporten. Indien je een sportieve ambitie hebt, ligt dit echter iets anders.
Hoeveel rust moet ik nemen tussen 2 sportactiviteiten?
Rusttijden hangen af van 24-72u, afhankelijk hoe zwaar de inspanning en de belasting op je lichaam de laatste sportactiviteit was. De rustperiode van een hele week tussen de sportactiviteiten is bijvoorbeeld te lang om een merkbaar positief effect te creëren. Voor optimale resultaten wordt aanbevolen om regelmatiger te sporten met kortere rusttijden tussen de sessies. Indien je daarentegen te weinig rust inplant, krijgt je lichaam niet voldoende tijd om zich te herstellen. Hierdoor stijgt je kans op blessures en kan je mogelijks geen of zelfs omgekeerde progressie zien door oververmoeidheid. De gouden regel daarin is opnieuw: “Luister naar je lichaam!”
Hoe breng je training en rust samen?
Er bestaan talloze trainingsmethodes en visies, en de manier waarop ieder individu reageert op trainingsprikkels en rust is zeer persoonlijk. Eén van de populaire principes in dit opzicht is het concept van supercompensatie (zie figuur). Supercompensatie (Fase 3) is het fenomeen waarbij je lichaam zich na een trainingsprikkel (Fase 1) tijdens de rustperiode gaat versterken om beter en sterker te worden voor de volgende trainingsprikkel. Het houdt in dat je lichaam in rust de prestaties op een hoger niveau tilt dan voor de training. Door supercompensatie correct toe te passen in je trainingsplanning creëer je optimaal trainingseffect. Wanneer je dit vervolgens voor een wedstrijd plaats laat vinden, staat je lichaam op zijn sterkste punt, waardoor je optimaal voorbereid bent om de wedstrijd aan te gaan.
Let op: Door te lang te rusten daalt je lichaam terug naar je beginniveau (zie fase 4 op de figuur).
Wat doe jij, een personal coach?
Als personal coach analyseer ik jouw basisbouwstenen die een sporter onder de knie moet hebben om het maximale te presteren: kracht, snelheid, uithouding, coördinatie, lenigheid en evenwicht.
Afhankelijk van de sport die jij wil beoefenen zal de ene bouwsteen noodzakelijker zijn dan de andere.
Daarom is het belangrijk om sport specifiek met de juiste coach(es) naar jouw doelen toe te werken. Deze coach zal niet alleen op fysiek vlak een enorme meerwaarde zijn, maar het is ook een hele steun om iemand aan je zijde te hebben die je helpt om je doelen te bereiken.
Conclusie
Voor je start met werken aan je doelen maakt men best eerst een screening van je fysieke conditie, forceer je lichaam niet, maar wacht ook niet te lang (meer dan 72u) om terug te sporten.
Je laten begeleiden door coaches die een perfect persoonlijk schema kunnen opmaken, zal je vooruitgang enorm ten goede komen om de beste versie van jezelf te worden.
-
JEFFREY DENIS
Personal trainer Framework Victus - Body en Energy
Комментарии